Un menu de fête pour garder la ligne

Après m’être intéressé à la gastronomie pas chère (scroller vers le bas jusqu’au 4 décembre 2023 et lire «Un repas de fête accessible»), je vous propose pour Noël ou Nouvel An un menu qui préserve votre ligne, avec pourtant 5 services gourmands mais n’affichant que 1’500 calories environ par convive. Et croyez-moi, ce n’est pas une mince affaire, lorsqu’on sait que de tels repas affichent généralement entre 3’000 et 7’000 calories, soit entre 1,5 et 3,5 fois la quantité recommandée pour une journée entière! La faute, évidemment, au foie gras, au saumon fumé, aux sauces crémeuses à souhait, au plateau de fromage et la fatale bûche au beurre et au chocolat, que nous allons soigneusement éviter.

Il est en effet possible de rester dans des proportions raisonnables sans être un grand chef ni disposer d’un gros budget. La preuve avec cette proposition:

• Quelques barquettes d’endives croustillantes pour l’apéritif
• Une salade de crevettes aux litchis comme entrée
• Un velouté de poireaux au vin blanc pour ne pas rompre la tradition du potage
• Un poulet au fromage blanc et paprika au four, accompagnés de sa polenta grillée et de son céleri braisé aux noisettes
• Une bûche légère aux pommes-poires, tradition oblige une fois encore.

Calcul précis

Le nombre de calories de tous les plats a été calculé avec CIQUAL, la table interactive de composition nutritionnelle des aliments de l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation en France). Je me suis reporté au poids moyen ce que l’on va vraiment manger pour faire les multiplications. Exemple: un poulet de 1,5 kg contient, en fait, un peu plus de 900 g de chair comestible. Et toutes les préparations sont prévues pour 4 personnes (sauf le dessert, pour 6 personnes): j’ai donc aussi divisé par 4, respectivement par 6, leur quantité de calories pour faire le calcul par convive.

Par souci de transparence, je donne la source de toutes les recettes (avec hyperlien), à part celle du céleri braisé que je prépare régulièrement sans me rappeler où je l’ai piquée, puis adaptée. Attention toutefois: pour réduire leur impact calorique, j’ai parfois modifié la quantité ou la teneur des ingrédients (crème à 25% au lieu de 35% par exemple), sans que cela nuise à leur qualité. Je m’en porte garant pour les avoir toutes cuisinées une fois au moins!

Et bien sûr, allez-y doucement avec l’alcool, sans nécessairement vous en priver. Chaque verre de vin ou de champagne (1 dl) ajoute 80 cal. à la note.

Bon appétit et bonnes fêtes à tous!

Pour l’apéritif

Les barquettes d’endives croustillantes(249 kcal/personne)

Source: Cuisine et vins de France

Ingrédients: 3 endives, 1 petite pomme rouge, 1 pomelo, 1 branche de céleri, 1 cm3 de moutarde, 1 cm3 de miel, 1 cs d’huile d’olive. Pour le crumble: 40 g de spéculoos, 40 g de noisettes, 50 g de fourme d’Ambert (qu’on peut remplacer par du bleu de Bresse ou, mais ce sera plus fort – sans jeu de mots… – du Roquefort).

• Mixer les biscuits spéculoos avec les noisettes et la fourme d’Ambert jusqu’à obtenir une pâte à crumble.
• Disposer de grosses miettes de cette pâte sur une plaque à four recouverte de papier cuisson et mettre au four préchauffé à 180°C pour 20 minutes de cuisson. Laisser refroidir.
• Pendant la cuisson du crumble, laver les branches de céleri et la pomme, puis les couper en tout petits dés. Les déposer dans un saladier.
• Peler le pomelo à vif. Au-dessus d’un bol (pour conserver le jus), prélever les quartiers en les délogeant de leur membrane puis couper ces «suprêmes» en petits morceaux.
• Les mélanger aux dés de pommes et de céleri.
• Préparer la sauce : mélanger le jus de pomelo récupéré avec la moutarde, le miel et l’huile d’olive.
• Enlever les premières feuilles des endives, couper le pied et détacher délicatement les feuilles.
• Les garnir de la préparation pomme-pomelo-céleri, arroser avec un peu de sauce et parsemer de miettes de crumble.

Première entrée

La salade de crevettes aux litchis (164 kcal/personne)

Source: Elle à table

Ingrédients: 24 crevettes cuites, 8 litchis, 2 citrons verts bio, 8 brins de menthe, 1 petit bouquet de coriandre, 4 cs d’huile d’olive, 1 cs de sauce soja, 1 cc de sauce pimentée (harissa)

• Décortiquer les crevettes en gardant la queue.
• Peler, dénoyauter et couper les litchis en quatre.
• Prélever le zeste d’un citron vert, puis presser les 2 citrons pour récupérer le jus.
• Dans un bol, mélanger les crevettes, les litchis, le jus et le zeste de citron, l’huile d’olive, la sauce soja et la sauce pimentée.
• Laisser mariner 30 minutes.
• Rincer et effeuiller la menthe et la coriandre, ciseler les feuilles.
• Mélanger avec les feuilles de menthe et la coriandre avant de servir.

Deuxième entrée

Velouté de poireaux au vin blanc (196 kcal)

Source: Zeste

Ingrédients: 1 cs de beurre, 3 blancs de poireaux (la portion blanche seulement),1 gousse d’ail, 1,25 dl de vin blanc, 1 pomme de terre, 7,5 dl de bouillon de légumes, 1,25 dl de crème 25%, 2 cs de ciboulette, 40 g de croûtons, sel et poivre blanc.

• Dans une grande casserole, faire fondre le beurre à feu moyen et y faire suer le poireau et l’ail, sans coloration.
• Verser le vin blanc et laisser réduire de moitié.
• Ajouter la pomme de terre coupée en dés et le bouillon. Saler et poivrer généreusement.
• Porter à ébullition et laisser mijoter 20 minutes ou jusqu’à ce que les dés de pommes de terre soient tendres.
• Faire chauffer la crème dans une petite casserole.
• Réduire le velouté en purée lisse à l’aide d’un pied mélangeur. Filtrer dans un chinois étamine ou un tamis fin.
• Remettre le velouté dans la casserole et ajouter la crème chaude. Assaisonner. Remuer.
• Répartir dans des bols et servir avec de la ciboulette fraîche hachée et des coûtons en garniture.

Plat principal

>> Poulet au fromage blanc et paprika au four (456 kcal)

Source: Cuisine AZ

Ingrédients: 1 beau poulet, 100 g de fromage blanc, 2 cm3 de paprika, 4 gousses d’ail, 1 cs d’huile d’olive, 2 oignons, sel et poivre.

• Préchauffer le four à 220°C
• Découper le poulet en morceaux.
• Verser le fromage blanc dans un grand bol. Ajouter 1 cs d’huile d’olive et 2 cm3 de paprika.
• Éplucher les gousses d’ail et les oignons. Les émincer puis les ajouter au bol.
• Mélanger et incorporer ensuite les morceaux de poulet. Laisser mariner 2 heures.
• Disposer les morceaux de poulet dans un plat à four. Les arroser avec la marinade puis les assaisonner au sel et poivre.
• Enfourner pour 30 minutes de cuisson.

>> Polenta gratinée (170 kcal)

Source: Weight Watchers

Ingrédients: 120 g de polenta nature, crue, 1 tablette de bouillon de volaille, 1 cm3 de persil frais haché, 1 cs d’huile d’olive, 200 g de tomates rouges, 20 g de Gruyères, poivre.

• Porter 60 cl d’eau à ébullition avec le bouillon de volaille. Verser la polenta en pluie et faire cuire 2 à 3 minutes sans cesser de remuer.
• Incorporer le persil haché et 1 cm3 d’huile, poivrer et mélanger. Verser la préparation dans un plat rectangulaire sur 2 cm d’épaisseur, égaliser à la spatule.
• Réserver au frais une heure, puis découper 4 rectangles.
• Préchauffer le four à 210 °C.
• Graisser un plat à gratin antiadhésif avec 1 cm3 d’huile, verser les dés de tomates.
• Ajouter les rectangles de polenta, parsemer de gruyère et enfourner 10 minutes.

>> Céleri braisé aux noisettes (229 kcal)

Ingrédients: 1 petit céleri-rave, 40 g de beurre salé, 30 g de parmesan, 2 échalotes, 1 citron jaune bio, 40 g de noisettes, quelques brins de thym.

• Préchauffer le four à 190 °C.
• Emincer les échalotes. Concasser les noisettes. Râper le parmesan.
• Éplucher le céleri, le couper en 2, puis en tranches assez épaisses. Les mettre dans un plat à four.
• Faire fondre le beurre avec le thym effeuillé, puis en badigeonner le céleri au pinceau.
• Etaler par-dessus les échalote, le parmesan et les noisettes, saler, poivrer et mettre au four durant 40 minutes.

Dessert

Bûche légère pomme poire (63 kcal). Recette pour 6 personnes.

Source: Gourmand Magazine

• Éplucher les pommes et les couper en quartiers. Retirer les cœurs. Les faire cuire à feu doux et à couvert avec un peu d’eau et la cannelle pendant 20 minutes.
• Faire ramollir la gélatine dans de l’eau froide
• Chauffer le jus du citron avec le sucre glace. Essorer la gélatine et la faire fondre dans le jus sucré.
• Retirer les pommes du feu, verser dessus un tiers du jus et bien mélanger.
• Peler les poires et les couper en quartiers. Retirer les cœurs. Mixer les quartiers. Mélanger le reste de jus de citron à cette purée.
• Monter les blancs en neige et les incorporer.
• Chemiser un moule de film alimentaire. Disposez une couche de compote de pomme puis une couche de mousse de poire.
• Placer au frais 30 minutes, et recommencer l’opération.
• Réserver au frais 2 heures.
• Démouler, décorer de menthe. Servir.